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国人餐桌上主食的三大问题

王兴国 2017-06-22 09:40:15

“主食”是指馒头、米饭、粥、面条、面包等以谷类为主要成分的食物,它们的共同特点是含有大量碳水化合物,能提供很多能量。据调查,中国人每天饮食摄入能量的50%来自主食,这也是主食所以被称为“主食”的原因。

问题1.主食数量不合理

很多人根据《中国居民膳食指南2016》的推荐来吃主食,即每天摄入250~400克(干重,生重)谷类,但没有注意到,这个主食推荐量对应的是每天主动走6000步或相当的运动量(每周150分钟,中等强度运动)。很多人的运动量(能量消耗)远远不能达标,那么ta们就不应该吃这么多主食,毕竟主食是能量的最主要来源。何况,膳食指南里推荐的250~400克还应该包括薯类50~100克(湿重,生重),不能完全等同于250~400克谷类(干重,生重)。

对运动量不达标的人而言,不能根据膳食指南推荐量来吃主食,应该根据自己的体重来决定主食摄入量。肥胖的人必须减少主食摄入(最低可以少到150克/天),消瘦的人则应该增加主食摄入量(比如每天500克),体型正常的人保持现有的主食摄入量。必须强调的是,一点主食不吃固然有害健康,但想减肥就必须减少主食摄入量。

问题2.白米饭、白馒头等精制谷物太多,全谷物比例太少

白米饭、白馒头、白面条、白粥、白面包等精制谷物,不但营养价值低,而且餐后血糖高,对防治高血压、高血脂、糖尿病、脂肪肝、肥胖等慢性病十分不利。相比而言,全谷物(全麦面粉、糙米、小米、玉米、燕麦、荞麦等)和杂豆类(红豆、绿豆、扁豆等)不但营养价值较高,而且餐后血糖升高较慢,有助于防治上述慢性病。按照《中国居民膳食指南2016》的推荐,每天主食的1/3应该是全谷物或杂豆类;《美国居民膳食指南2015》推荐每天主食的1/2应该是全谷物。

只有极少人的全谷物摄入比例达到了膳食指南推荐的1/3,调查表明,中国人全谷物(包括粗杂粮和杂豆等)摄入量仅占主食总摄入量的3%~7%,别说1/3、1/2,连1/10都不到啊。

问题3.主食加油加糖

很多人觉得米饭、馒头、面条等淡淡无味,不好吃,更愿意选择好吃的主食,包括加油的主食(如油条、油饼、酥饼、葱油饼、泡饼、方便面、炸薯条等)、加糖的主食(如甜粥、甜豆沙、糖饼等)和既加油又加糖的主食(如饼干、面包、糕点、桃酥、麻花等),这些高油高糖(有些还要加盐,高钠)主食本身营养价值低,但对肥胖的贡献很大,必须少吃或不吃。

营养医师王兴国系头条号签约作者

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