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如何提高自己的基础代谢率?

王兴国 2017-04-21 09:04:54

基础代谢是指人的基本生命活动(心跳、呼吸、循环、清醒、体温)所消耗的能量。“基础代谢率”则是指单位时间(比如1小时)内基础代谢消耗的能量。

基础代谢是一般人消耗能量的主要方式,远远超过运动消耗。以我本人(医生,轻体力劳动)为例,每天总计消耗1900千卡能量,其中约1500千卡是基础代谢消耗,其余400千卡用于上班工作及其他消耗(注意所有这些数值都可以用仪器检测)。所以,如果想办法提高基础代谢(率),将明显增加总能量消耗,这是大多数减肥者的“梦想”。

然而,提高基础代谢率并不容易。

让基础代谢率升高的很多“方法”都是有害健康的,从而无法使用,如吸毒?(我只是举例,并不是建议吸毒)、吃甲状腺激素(治疗甲减的药物)、发烧、肿瘤、烧伤……这些情况都会伴随基础代谢提高,但都不能“作”。

安全地、健康地提高基础代谢率的方法,首当其冲是运动/锻炼。运动,特别是力量训练,如举重、哑铃、俯卧撑、平板支撑、健身器械等,可以使体内肌肉增加,肌肉增加后导致基础代谢率增加,这是因为肌肉会消耗更多能量。凡是能使肌肉增加的运动,都可以提高基础代谢率。这有点因人而异的意思,从不运动的菜鸟,乍一开始运动,肌肉就会增加(因为原有肌肉底子太薄了);而那些运动达人,要费劲心思采取专业手段才能使肌肉增加(因为原有肌肉量已经够多了),因此就提高基础代谢率而言,菜鸟反而更容易一点儿。

高蛋白饮食(多吃奶、蛋、肉和鱼)也有助于增加肌肉,特别是配合力量训练时,但其整体作用不如运动锻炼,处于次要地位。

耗竭性运动,就是短时间内把吃奶的力气都用完,比如快速冲刺跑3、5分钟,用力到接近崩溃,这之后基础代谢率明显增加。专业上叫偿还“氧债”。高强度的体力劳动也有类似效果。

喝咖啡也可以让基础代谢率增加那么一点点一点点,可能没什么实际价值,尤其是对那些喝咖啡的老手而言。

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