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中老年人日常生活中怎样保护自己的膝关节(1)

袁锋 2016-09-19 09:04:48

中老年人日常生活中怎样保护自己的膝关节

上海市东方医院关节与骨病专科袁锋微博:骨科袁锋

老王是一个退休工人,退休后开始就坚持体育锻炼,每天锻炼深蹲500下,每天跑步2小时,1年前开始出现双膝关节疼痛,老王觉得,疼痛应该坚持锻炼,只要意志坚定,一定能够克服疼痛。仍然坚持以前的锻炼。这样又坚持了1年,膝关节疼痛越来越重,近期甚至走平路都一瘸一拐了,疼痛加剧,无法忍受了,才开始想到医院。来我门诊查X片一看,关节间隙明显狭窄,严重的骨关节炎。要解决问题,只能行关节置换手术了......

很多人觉得,关节疼痛只有忍痛锻炼才能解决问题。实际上并不是这样。要保护关节,当然是越少运动越好。那种加强运动保护膝关节的建议,都是没有科学依据的,运动过多,反而会适得其反。当然,适当的运动,对身体有好处。但需要达到一个运动和保护关节的平衡。

中老年人日常生活中怎样保护自己的膝关节

那么,平时我们如何达到这个平衡,保护自己的膝关节呢?

一、中老年人保护膝关节应该避免的几个动作:

1、深蹲:深蹲会引起关节软骨的磨损,因为在深蹲过程中,膝关节的磨损程度比走平路时严重得多,而且深蹲到底由于膝关节后侧的挤压,内侧半月板后角活动度本身就差,容易将内侧半月板后角挤压损伤。因此,不建议长期的深蹲锻炼。

2、上下楼梯或者登山:上下楼或者登山时,容易引起髌股关节的磨损,而且上下楼或者登山时,膝关节的旋转容易导致半月板损伤,详细可见袁锋好大夫网站或新浪微博“骨科袁锋”有关半月板损伤的文章。再者扭伤也易导致韧带等其他软组织损伤。

3、太极拳中的半蹲旋转动作:很多人喜欢打太极拳,太极拳确实能够达到强身健体的效果。但其中有一个动作,就是半蹲旋转的动作,对膝关节损伤非常大。不仅容易对髌股关节损伤巨大,这个动作也是容易引起半月板损伤的动作。因此,中老年人不建议做这个动作。

4、蹲马步:练习蹲马步容易造成髌股关节软骨损伤,半蹲的时候髌股关节的应力是平时的3倍,所以容易引起髌股关节的磨损。疼痛也会引起反应性滑膜增生,从而更加重疼痛。因此,这个锻炼对于中老年人也不适合。

5、急停急转的运动:如踢足球、打篮球、打乒乓球、打羽毛球等等,由于中老年人的膝关节本身有退变,半月板也会有部分变性,容易引起关节退变的加重和半月板损伤。

6、抗阻伸膝:很多中老年人喜欢去健身房做一些力量锻炼,比如膝关节的抗阻伸膝运动,这种在健身房有常规的锻炼器械。但这个动作,容易引起髌股关节的磨损加快。所以,对于髌股关节退变的中老年人,也是不建议做的。

7、长时间坐:长时间坐着膝关节处于屈曲状态,不利于下肢血脉流通,容易引起下肢肿胀,对于中老年骨关节炎患者,长时间坐着容易引起骨关节炎的加重,滑膜炎的加重,膝关节的僵硬。因此,建议坐的时间一次不要超过1个小时,最好是坐45分钟左右,要站起来适当活动。

二、中老年人推荐的体育锻炼

1、游泳:游泳能够锻炼全身的肌肉,且由于游泳是非负重的锻炼,对膝关节没有损害。因此是中老年锻炼身体的首选方式。但游泳也并不是没有任何损伤,任何运动,过度了都会起到反作用。游泳时,切忌经常为达到极限而拼命的游泳,应该适度中等速度。还有值得一提的一点是,蛙泳时注意不要用力过猛,因为蛙泳时用力不当,也容易导致半月板损伤。详情我的袁锋好大夫网站或新浪微博“骨科袁锋”发布过蛙泳导致半月板的文章。

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